Verbessere Deinen Schlaf!
Die Bedeutung des Schlafes
Schlaf ist vielleicht die wichtigste Säule unserer Gesundheit. Er beeinflusst unsere psychische Resilienz, unser Wohlbefinden und unsere Ausgeglichenheit. Auch unsere körperliche Leistungsfähigkeit, die Regeneration, der Hormonhaushalt und der Stoffwechsel hängen stark von gutem Schlaf ab.
Leider vernachlässigen wir oft den Schlaf und akzeptieren schlechten Schlaf oder Schlafstörungen als gegeben. Häufig greifen wir zu schnellen Lösungen wie Schlafmitteln. Doch warum? Wir brauchen aktives Handeln, um „schlechte“ Gewohnheiten zu verändern und unseren Schlaf zu verbessern. Das erfordert Zeit und geht nicht von heute auf morgen.
Die Schlafphasen
Schlaf gliedert sich grundsätzlich in Zyklen. Ein Zyklus besteht aus vier Phasen: Einschlafphase, leichte Schlafphase, REM-Phase und Tiefschlafphase. Besonders die REM-Phase und die Tiefschlafphase sind entscheidend für unsere Erholung.
In der REM-Phase verarbeiten wir das tagsüber Erlebte und Gelernte, während in der Tiefschlafphase unser Körper regeneriert und entgiftet.
Meine Definition von gutem Schlaf
„Wir schlafen relativ schnell ein, schlafen durch, wachen morgens ohne Wecker auf und sind nach dem Aufwachen schnell fit und leistungsfähig.“
Fällt Dir etwas auf? Es gibt keine Erwähnung der Stundenzahl. Die Schlafqualität, also die Phasen des Schlafs, sind viel wichtiger als die Anzahl der Stunden. Ohne ausreichend REM- oder Tiefschlaf kann man neun Stunden schlafen und sich trotzdem erschöpft, müde und ausgelaugt fühlen.
Ursachen von schlechtem Schlaf
Viele Menschen leiden heutzutage unter Schlafstörungen. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Hier sind einige wichtige Beispiele:
- Lichtverschmutzung: Zu wenig Sonnenlicht tagsüber und abends zu viel Blaulicht durch Handy, TV oder LED-Beleuchtung. Nein, Mond oder Sterne enthalten kein Blaulicht. Blaulicht regt unser Gehirn an. Kombiniert mit einem aufregenden Krimi oder kurzweiligen Instagram-Reels ist schlechter Schlaf vorprogrammiert.
- EMF (elektromagnetische Felder): WLAN und andere elektromagnetische Felder führen zu einem vermehrten Calcium-Einstrom in die Zellen, was zur Bildung von freien Radikalen führt und die Melatoninproduktion stören kann.
- Abendroutine: Viele erledigen abends noch zahlreiche Aufgaben (oft vor dem PC). Eine abendliche Meditation oder ein Spaziergang kann hingegen wahre Wunder bewirken.
- Zu spätes Abendessen.
- Neurotransmitter: Oft besteht ein Ungleichgewicht bei unseren Neurotransmittern, also den Botenstoffen unseres Nervensystems. Wir haben häufig zu viele anregende und zu wenige hemmende Neurotransmitter.
- Mikronährstoffmangel: Für die Produktion von Melatonin benötigen wir zahlreiche Nährstoffe wie den B-Komplex, Magnesium, Zink und Inositol. Diese Mikronährstoffe sind entscheidend für die Schlafqualität, da sie den Körper dabei unterstützen, ausreichend Melatonin zu produzieren und somit einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.
Wie kann ich den Schlaf messen?
Es gibt mittlerweile einige Geräte auf dem Markt, mit denen man die Schlafphasen messen kann. Durch die Messung kann man besser kontrollieren, welche Maßnahmen wirksam sind. Andererseits kann die Messung auch Druck erzeugen. Ich persönlich verwende mein Messgerät nur, wenn ich etwas Neues ausprobiere.
Aktuell nutze ich das relativ günstige Tool von EliteActive (79 €). Es handelt sich um einen leichten, gut tragbaren Ring mit einer guten Auswertung: www.eliteactive.de. Geschenkgutschein: docmarkus10.
Schutz vor Blaulicht
Ich empfehle eine Blaulichtfilterbrille für abends, wenn man doch noch vor einem digitalen Endgerät sitzen muss. Es gibt viele gute Brillen auf dem Markt. Ich selbst verwende die Brille von Redefyne, da sie das gesamte Blaulichtspektrum herausfiltert.
Top 3 Empfehlungen für einen guten Schlaf
- Optimierung der Mikronährstoffversorgung: Eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie dem B-Komplex, Magnesium, Zink und Inositol ist entscheidend für die Melatoninproduktion und damit für guten Schlaf. Falls Du unsicher bist, ob Du ausreichend versorgt bist, biete ich gerne eine individuelle Beratung an.
- Schlafumgebung verbessern: Achte auf eine möglichst dunkle und ruhige Schlafumgebung. Verwende ggf. Verdunklungsvorhänge und vermeide störende Geräusche. Eine angenehme Raumtemperatur (etwa 18-20 Grad) kann ebenfalls dazu beitragen, besser einzuschlafen und durchzuschlafen.
- Abendroutine etablieren: Entwickle eine entspannende Abendroutine, die Dir hilft, den Tag hinter Dir zu lassen. Meditation, Lesen oder ein Spaziergang am Abend können dabei helfen, den Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Vermeide abendliche Bildschirmzeit oder greife zu einer Blaulichtfilterbrille, um Deinen Schlaf nicht zu beeinträchtigen.